日頃の食事からどの食品をどれだけ取ろうと、考えている方もいると思います。ですが、どの食品にどれだけの栄養が入っていて、自分はどれを多く摂ったらいいのか分からないことってありませんか？
文部科学省の日本食品標準成分表や、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要に出ている情報は文字が細かすぎて、あまり読む気にならない方もいるのでは？
この記事では日頃よく行くスーパーマーケットで手に入る食材や食卓に並ぶような食品だけを選びリストにしています。また、その栄養が多く摂れるメニューをいくつかご紹介していますのでぜひ参考にしてご自分の食生活に活かしてみて下さい。
目次
早見表の見方
以下、早見表では栄養素の簡単な説明と多く含む食品をピックアップしています。エマナビでは一般的と思われる食べ方を選び調理後（茹でる、焼くなど）の含有量を記載するようにしました。
ですが、調理後について書かれた資料がない食材もあるため、その場合はそのままの状態の数値を記載するようにしています。全て食品100g当たりの含有量を示しています。
＊1μg=1/1000mg ＊1mg=1/1000g
例えば、「豚肉」などは炒める前の状態、炒めた後の状態とで含有量に差が出るため調理した後の状態で比べ、調理損失後の含有量を示しています。
たんぱく質を多く含む食品
炭水化物、脂質と共に三大栄養素のひとつであるたんぱく質は筋肉、臓器、皮膚・毛髪などを構成している大切な成分です。ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、肉・魚・卵・大豆などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| かつお節 | 77.1 | 豚もも肉（焼き） | 30.2 |
| ビーフジャーキー | 54.8 | 牛もも肉（焼き） | 27.7 |
| パルメザンチーズ | 44.0 | 豚ロース（焼き） | 26.7 |
| 焼き海苔 | 41.4 | 落花生 小粒（いり） | 26.5 |
| 豚ひれ肉（焼き） | 39.3 | 糸引き納豆 | 16.5 |
| 鶏むね肉 皮なし（焼き） | 38.3 | ゆで卵 | 12.9 |
| きな粉 | 36.7 | クリームパン | 10.9 |
| 鶏ささみ（焼き） | 31.7 | 肉まん | 10.0 |
単位g
【摂取の上限】設定数値なし
【過剰摂取した場合】ー
【不足した場合】たんぱく質が不足すると成長障害・体力や免疫力の低下などが起こってきます。食事摂取量が低下した高齢者にも同じような問題が現れます。
【たんぱく質の多い料理】
メモ
棒棒鶏（バンバンジー） 材料に鶏ムネ肉を使用。ソースにゴマや砕いたピーナッツを混ぜて使うとさらにたんぱく質の量が増えます。
ミートソーススパゲティー 材料に牛または豚ひき肉を使用。仕上げにパルメザンチーズをたっぷりかけるとたんぱく質が多く摂れます。
オメガ３系（n-3系）脂肪酸を多く含む食品
オメガ3系脂肪酸（オメガ3）は多価不飽和脂肪酸の一種で、筋活動、血液凝固、生殖能力、細胞の分裂、および神経組織を作るなど多くの身体機能にとって重要な働きがあり、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用があります。
オメガ3系脂肪酸でよく知られているのは ALA（αリノレン酸）、 EPA（エイコサペンタエン酸）、脳の発達と機能に影響のあるDHA（ドコサヘキサエン酸）などです。魚介類や甲殻類、植物油に多く含まれていて、特にDHAは脳の機能にとって重要です。オメガ３は「必須」脂肪酸で、ヒトの体内では産生できないため、食品またはサプリメントから摂取する必要があります。
オメガ３を魚や植物から摂取する場合、沢山摂取しないとカバーできません。全てを魚で賄おうとすると食物連鎖の関係で水銀の摂りすぎになってしまうため、クジラ、メバチマグロ・本マグロ・キンメダイ、メカジキ、バイ貝などを食べる際に注意が必要です。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| えごま油 | 58.31 | くろまぐろ 脂身（生） | 5.81 |
| くるみ（いり） | 8.96 | さんま皮付き（生） | 5.59 |
| なたね油 | 7.52 | マヨネーズ（全卵型） | 5.49 |
| サラダ油 | 6.81 | ぶり（生） | 3.35 |
| 大豆油 | 6.10 |
単位g
【摂取の上限】設定数値なし
【過剰摂取した場合】通常のサプリメント使用において副作用は認められません。副作用が認められる場合は、一般的に、げっぷ、消化不良、下痢など軽度の胃腸症状です。
また、切り傷などの出血時間が長くなる恐れがあります。抗凝固薬（抗凝血薬）や非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）など出血時間に影響する薬物を服用している人は病院で相談してください。
【不足した場合】ー
【オメガ３系（n-3系）脂肪酸の多い料理】
亜麻仁油をお料理に掛けて食べるだけで簡単にオメガ３を摂取できるので、何にでも掛けて召し上がるのがおすすめです。
メモ
カルパッチョ 材料にお好みのお刺身を使用。塩・胡椒・レモン汁を振りかけ、最後にオリーブオイルの代わりに亜麻仁油をかけます。
サラダ 自家製ドレッシングを塩・胡椒・お酢・亜麻仁油で作ってみてください。お好みで生姜やにんにくを入れても美味しいです。
カプレーゼ トマトとモッツァレラチーズにオリーブオイルの代わりに亜麻仁オイル掛けて召し上がります。亜麻仁オイルでオメガ３を簡単に摂取できます。
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、多くの食品に天然に含まれており、正常視力、免疫システムおよび生殖に欠かせないものです。また心臓、肺、腎臓やその他の臓器が適切に機能するのを助けます。ビタミンAは動物由来成分の既成ビタミンA（レチノール）と、植物由来のプロビタミンAの２種類があります。熱に強い性質があります。特に動物の肝臓（レバー）に多く含まれていて過剰摂取に注意が必要です。植物性のレチノールを多く摂った場合、過剰障害になることはあまりありません。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| 人参（油いため） | 1000 | 鶏レバー（生） | 14000 |
| しそ（生） | 880 | 養殖あゆ（焼き） | 4400 |
| モロヘイヤ（ゆで） | 550 | 焼きのり | 3600 |
| ほうれん草（ゆで） | 450 | ホタルイカ（ゆで） | 1900 |
| 春菊（ゆで） | 440 | 牛レバー（生） | 1100 |
| 豆苗（ゆで） | 400 | バター（発酵）/（食塩あり） | 780/520 |
| 大根（ゆで） | 370 | すじこ | 670 |
| かぼちゃ（ゆで） | 330 | プロセスチーズ | 260 |
単位μg
【摂取の上限】0-2歳 600mg／3-5歳 700mg／6-7歳 900mg／8-9歳 1200mg／10-11 1500mg／12-14歳 2100mg／15-17 2600mg／18歳以上 2700mg
【過剰摂取した場合】ビタミンAの過剰摂取には害もありますので、年齢にあった適正量を摂取するようにして下さい。特に妊婦の過剰摂取には出生異常を引き起こす恐れがありますので過剰摂取には気をつけて下さい。
【不足した場合】発展途上の国では一般的によくみられます。小児や妊婦における最も一般的なビタミンA欠乏症の症状は、眼球乾燥症を引き起こす恐れがあります。
【ビタミンAの多い料理】
メモ
ニンジンしりしり 材料に人参と卵を使用。卵黄（ゆで450μg）にもビタミンAが多く含まれています。
豚汁 ビタミンAを含む人参（ゆで730μg）、大根、ネギ（生120μg）/小ネギ（生190μg）などの野菜数種類を一度に摂ることができます。
ニラ玉 ニラ（油いため380μg）と卵の組み合わせもおすすめです。
ビタミンB1を多く含む食品
水溶性ビタミンの一つ。化学名チアミンと呼ばれています。ビタミンB1は人間の体内で合成することはほとんどできないため、食物で補う必要があります。豚肉に多く含まれます。また、水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込み、余分なものは尿として排出されるため過剰摂取になることはあまり考えられません。食事中のビタミンB1は体内利用率およそ60％程度と言われています。水に溶けやすいため、ゆでるより炒める調理法が向いています。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| 豚ヒレ（焼き） | 2.09 | うなぎ蒲焼 | 0.75 |
| 豚もも（焼き） | 1.19 | すけとうだら（焼き） | 0.77 |
| 豚ひき肉（焼き） | 0.94 | 焼きのり | 0.69 |
| 生ハム（促成） | 0.94 | いくら・すじこ | 0.42 |
| 豚ばら・ロース（焼き） | 0.90 | 辛子明太子 | 0.34 |
| ロースハム | 0.60 | マサバ（焼き） | 0.30 |
| ベーコン | 0.47 |
単位mg
【摂取の上限】設定数値なし
【過剰摂取した場合】
【不足した場合】ビタミンB1が不足すると倦怠感、脚気や浮腫みなどの症状を引き起こします。
【ビタミンB1の多い料理】
メモ
とんかつ とんかつ（0.75mg）はビタミンB1が豊富で、添えてあるキャベツには葉酸やビタミンCが豊富です。
うなぎ蒲焼 / 焼き豚（0.85mg）
焼き豚
ビタミンB2を多く含む食品
水溶性ビタミンの一つ。ビタミンB2は人間の体内で合成することはほとんどできないため、食物で補う必要があります。また、水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込み、余分なものは尿として排出されるため過剰摂取になることはあまり考えられません。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| 豚レバー（生） | 3.60 | いくら | 0.55 |
| 牛レバー（生） | 3.0 | 魚肉ソーセージ | 0.60 |
| 焼きのり | 2.33 | しじみ（水煮） | 0.57 |
| 鶏レバー（生） | 1.80 | 糸引き納豆 | 0.56 |
| アーモンド（フライ/味付け） | 1.04 | ビーフジャーキー | 0.45 |
| うなぎ蒲焼 | 0.74 | まこがれい | 0.44 |
| うずら（生） | 0.72 | 生うに | 0.44 |
| すじこ | 0.61 | ゆで卵 | 0.40 |
単位mg
【摂取の上限】設定数値なし
【過剰摂取した場合】ー
【不足した場合】ビタミンB2が不足すると口唇炎、口角炎、舌炎などを引き起こすことがあります。
【ビタミンB2の多い料理】
メモ
手巻き寿司 葉酸やビタミンA・B1・B2が豊富な海苔、いくらや納豆、うにをシソと一緒取ればビタミンを一度に沢山摂ることができます。
ビタミンB6を多く含む食品
ビタミンB6は多くの自然の食品に含まれています。ビタミンB6は、胎児期および乳児期の脳の発達や、免疫機能にも関与している大切は栄養です。皮膚の抵抗力を高めたり、ニキビにも効果的です。日頃の食事などでは過剰摂取になることはほとんどありません。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| にんにく（油いため） | 1.80 | 鶏むね肉皮なし | 0.66 |
| ピスタチオ（いり・味付け） | 1.22 | いりごま | 0.64 |
| 牛レバー（生） | 0.89 | さけ（焼き） | 0.57 |
| まぐろ赤身（生） | 0.85 | マダイ（刺身） | 0.56 |
| ビーフジャーキー | 0.85 | マサバ（焼き） | 0.54 |
| 豚ひれ肉（焼き） | 0.76 | 輸入牛もも肉（焼き） | 0.53 |
| 黒砂糖 | 0.72 | 生ハム長期熟成/促成 | 0.52/0.43 |
| 鶏ささみ（ゆで） | 0.63 | 落花生（いり） | 0.46 |
単位mg
【摂取の上限】生後12ヶ月 設定数値なし／1-2歳 10mg／3-5歳 15mg／6-7歳 20mg／8-9歳 25mg／10-11歳 30mg／12-14歳 40mg／15-69歳 45mg／70歳以上 40mg
【過剰摂取した場合】ー
【不足した場合】ビタミンB6が不足すると貧血、かゆみを伴う発疹、口唇炎、口角炎、舌炎などが起こることがあります。
【ビタミンB6の多い料理】
メモ
チンジャオロースー 材料に豚ロース（焼き0.33mg）と赤ピーマン（0.39mg）を使うチンジャオロースもビタミンB6が多く摂れます。
葉酸を多く含む食品
葉酸は水溶性ビタミンB群に属している栄養素の一つです。体の発育、特に血液、細胞を作るのに重要な働きをしているので、特に妊活期や妊娠中に大切な栄養素として摂取するように厚生労働省の勧告でも提言されています。加熱による調理損失を受けやすく、体内に蓄積ができないため毎日摂取する必要があります。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| 焼き海苔 | 1900 | すじこ | 160 |
| 牛レバー（生） | 1000 | 卵黄（生） | 140 |
| うに（生） | 380 | ニラ（油炒め） | 140 |
| 枝豆（茹で） | 260 | キャベツ（油炒め） | 130 |
| ドライマンゴー | 260 | ブロッコリー（茹で） | 120 |
| あさつき（茹で） | 220 | サニーレタス（生） | 120 |
| きな粉 | 220 | 糸引き納豆 | 120 |
| ほうれん草（茹で） | 210 | オクラ（茹で） | 110 |
| なばな・菜の花（茹で） | 190 | いちご（生） | 90 |
| アスパラガス（茹で） | 180 | アボカド（生） | 84 |
単位μg
【摂取の上限】生後12ヶ月 設定数値なし／1-2歳 200μg／3-5歳 300μg／6-7歳 400μg／8-9歳 500μg／10-11歳 700μg／12-29歳 800μg／30-69歳 1000μg／70歳以上 900μg
【過剰摂取した場合】レバー（肝臓）には葉酸が多いのですがビタミンAの過剰摂取になりがちなので注意する必要があります。
【不足した場合】妊娠前、妊娠初期に葉酸が不足した場合、神経管閉鎖障害発症のリスクが高まるので必要量、推奨量を摂るよう言われています。
【葉酸の多い料理】
メモ
アボカドサンド 葉酸は熱に弱いため、生で食べられるアボカドとサニーレタスを入れたサンドイッチはおすすめです。
野菜炒め キャベツ、なばな、ホウレンソウ、ブロッコリーなど色々な野菜を炒めて美味しく葉酸を摂りましょう。
具だくさん納豆 深めのお皿に納豆、生卵黄、刻んだあさつき、鰹節、刻み海苔を入れて混ぜると、栄養満点の美味しい納豆になります
妊活期や妊娠中に欠かせない葉酸サプリメントに関する記事はこちら。
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ビタミンCを多く含む食品
果物や緑黄色野菜に多く含まれる水溶性ビタミンの一つです。ビタミンCは神経伝達物質の生合成に必要とされています。ビタミンCには酸化防止作用があり、タバコの煙、大気汚染、太陽からの紫外線などによって発生したフリーラジカルによるダメージから細胞を守るのを助けます。また、コラーゲン生成や植物性食品から鉄の吸収、病気から身体を守るのを助ける働きがあります。喫煙者、受動喫煙者や偏食などの人はビタミンCが不足する恐れがあります。水溶性ビタミンなので油炒めなどで摂れば調理損失はほとんどありません。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| 青汁 ケール | 1100 | アセロラ10%飲料 | 120 |
| せん茶 茶葉 | 260 | ゴーヤ（油いため） | 75 |
| グァバ（生） | 220 | 甘柿（生） | 70 |
| 焼きのり | 210 | キウイフルーツ | 69 |
| 赤ピーマン（油いため） | 180 | ドライマンゴー | 69 |
| 芽キャベツ（生） | 160 | ルッコラ（生） | 66 |
| なば菜（生） | 130 | いちご（生） | 62 |
| パセリ（生） | 120 | レモン果汁（生） | 50 |
単位mg
【摂取の上限】設定数値なし
【過剰摂取した場合】ー
【不足した場合】ビタミンCが不足することは稀ですが、何週間にもわたってビタミンCをほとんど摂らなかったり、1日約10mg未満の人は壊血病を発症する可能性があります。
【ビタミンCの多い料理】
メモ
青汁や粉末煎茶 水溶性ビタミンなので野菜と水分を全て取れる青汁や粉末煎茶なら栄養を残さず摂取することができます。食物繊維も豊富です。
フルーツの盛合せ
青椒肉絲
ビタミンDを多く含む食品
魚やきのこに多く含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助け強い骨を作るのに必要な栄養素です。全身の細胞内に存在し、人間の体内において重要な栄養素です。高齢者の骨粗鬆症の予防にも役立ちます。
皮膚が日光に当たることでも体内でビタミンDが作られます。その場合皮膚癌のリスクをあげないために肌の露出を制限したり、日焼け止めを塗るなどしましょう。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| しらす干し半乾燥品 | 61.0 | うなぎ（蒲焼） | 19.0 |
| まいわしみりん干し | 53.0 | 黒マグロ脂身（生） | 18.0 |
| すじこ | 47.0 | かたくちいわ煮干し | 18.0 |
| べに鮭（焼き） | 38.4 | あゆ養殖（焼き） | 17.4 |
| 数の子 塩蔵 水戻し | 17.0 | まるあじ（焼き） | 15.5 |
| まいわしフライ | 21.3 | サンマ（焼き） | 13.0 |
| 銀ざけ | 21.0 | 舞茸（油いため） | 7.7 |
| うなぎ（蒲焼） | 19.0 | ぶり（焼き） | 5.4 |
単位mg
【摂取の上限】0-11ヶ月 25μg／1-2歳 20μg／3-5歳 30μg／6-9歳 40μg／10-11歳 60μg／12-14歳 80μg／15-17歳 90μg／18歳以上 100μg
【過剰摂取した場合】日光での過剰暴露はありませんが、サプリメントでビタミンDを過剰摂取し続けた場合、高カルシウム血症や腎障害、軟部組織の石灰化などが起こることがある。乳児の場合、成長遅延が生じる恐れがあります。
【不足した場合】ビタミンDが少なすぎるとくる病、骨軟化症、骨の痛みや筋力の低下を起こします。
【ビタミンDの多い料理】
メモ
海鮮丼やしらす丼 海鮮丼にはいくら、サーモン、マグロ、ハマチなどが一度に摂れます。また、しらす丼もおすすめです。
焼き魚
うなぎの蒲焼
カルシウムを多く含む食品
小魚や乳製品に多く含まれるカルシウムは骨格を形成する重要なミネラルです。歯のエナメル質や骨に含まれ不足すると骨が十分に成長しません。血管を通る血液や人間の生命機能にも影響があり、とても大切な栄養素です。ビタミンDが不足すると吸収や利用が悪くなります。
多くの人が食品からカルシウム推奨量を摂取できていません。カルシウムは不足しても害があり、過剰な場合にも注意が必要です。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| かたくちいわし（煮干し） | 2200 | カマンベールチーズ | 460 |
| 桜エビ（素干し） | 2000 | せん茶 茶葉/抹茶 | 450/420 |
| ごま（いり） | 1200 | ししゃも（焼き） | 360 |
| 青汁 ケール | 1200 | 油揚げ（焼き） | 320 |
| まあじ骨付き（唐揚げ） | 900 | アーモンド無塩（いり） | 260 |
| プロセスチーズ | 630 | 豆腐生揚げ | 240 |
| あゆ 天然/養殖（焼き） | 480/450 | しそ（生） | 230 |
| いかなご（佃煮） | 470 | 大根の葉（ゆで） | 220 |
単位mg
【摂取の上限】0-17歳 設定数値なし／18歳以上 2500mg
【過剰摂取した場合】食品から過剰摂取になることは稀ですが、腎機能不全、血管／軟組織の石灰化、高カルシウム尿症（尿中カルシウム濃度の上昇）および腎臓結石が発現することがあります。また便秘になることがあります。
【不足した場合】カルシウムが不足すると骨が充分に成長しないため、骨粗鬆症を引き起こしたりします。不十分な場合であってもすぐに症状は現れずカルシウムは血液中に流れ存在していますが、長期的には骨粗鬆症にいたることがあります。
【カルシウムの多い料理】
メモ
しゃぶしゃぶ 濃厚なごまダレをたっぷり使うことでカルシウム、牛肉はタンパク質、豚肉ならビタミンB1が一緒に摂取できます。豆腐にもカルシウムが多いため、お豆腐もたっぷり召し上がってください。
アーモンドフィッシュ 気軽にいつでもパクパク食べられる小魚とアーモンドでカルシウムたっぷりです。ゴマが加わったものなら理想的です。
鉄を多く含む食品
人体に必要なミネラルの一種です。不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。豆類や種実に多く含まれています。
食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。体内での吸収率は「ヘム鉄」10～20％、「非ヘム鉄」2～5％です。
| 食品 | 含有量 | 食品 | 含有量 |
| 青のり | 77.0 | 鶏卵 黄身（生/ゆで） | 6.0/5.9 |
| あゆ 天然/養殖（焼き） | 63.2/19.0 | カシューナッツ フライ味付け | 4.8 |
| 煎茶 葉/抹茶 | 20.0/17.0 | 黒砂糖 | 4.7 |
| かたくちいわし 煮干し | 18.0 | キヌア | 4.3 |
| ピュアココア | 14.0 | 馬肉（生） | 4.3 |
| 豚レバー（生） | 13.0 | 牛レバー（生） | 4.0 |
| 鶏レバー（生） | 9.0 | みそ（信州味噌など） | 4.0 |
| きな粉 | 8.0 | 糸引き納豆 | 3.3 |
単位mg
【摂取の上限】0-12ヶ月 設定数値なし／1-2歳 20mg／3-5歳 25mg／6-7歳 30mg／8-11歳 35mg／12-14 45mg／15-49 40mg／50-69 45mg／70歳以上 40mg
【過剰摂取した場合】鉄を大量に摂取した場合、鉄中毒症になり、最悪の場合は死に至ることもあります。
【不足した場合】鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」が起こります。細胞に十分な酸素が供給されず集中力の低下、作業能率の低下、免疫力の低下、頭痛、食欲不振、筋力低下や疲労感などが起こります。
【鉄の多い料理】
メモ
くず餅・わらび餅 鉄分が豊富なきな粉、黒蜜（2.6mg）をかけて食べられるので鉄分の補給ができるデザートとしておすすめです。一緒にお抹茶や粉末煎茶を飲めばさらに多く摂取できます。
まとめ
日頃から栄養には気を付けていたいと思っていても、なかなかバランスよく摂取できないものです。バランスよく食べられない時など、こちらの表を参考にして不足していると思われる食品を摂取するように心がけてみてはいかがでしょうか。
手軽に買うことができたり、冷蔵庫や戸棚に入っている食品をなるべく選んでリストにしているので、すぐに補えると思います。
毎日の栄養バランスのお手伝いができたら幸いです。
【摂取の上限】については「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」を引用しています。同じ厚生労働省でもページによって数値にばらつきがありますので日本人の食事摂取基準で統一させて頂きました。
参考文献
文部科学省 「日本食品標準成分表 PDF 日本版」
厚生労働省 「統合医療」情報発信サイト /「e-ヘルスネット」/ 日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要 / 資料「栄養機能食品」への3成分(亜鉛、銅及びマグネシウム)追加等について / パンフレット「これからママになるあなたへ」
