生活

雑穀米の種類と栄養|食物繊維が豊富でダイエットや便秘にもおすすめ!

お米の豆知識3雑穀米編

『お米の豆知識』、白米や玄米、古代米に続いては雑穀米をご紹介。

雑穀米は玄米などと同様に栄養満点です!意識して雑穀米を毎日の食事に取り入れてみてはいかがですか?

偏った食事をしている方や、体型が気になる方、生活習慣病が気になる方の心強い味方になってくれますよ♪

 

雑穀米の栄養でいつものご飯が健康食に

スーパーマーケットなどで販売されている「五穀米」や「十六穀米」などの商品を好んで食べている方も多いのではないでしょうか。

頻繁に食べない方でしたら市販のものの方が経済的ですが、食べる頻度が高い場合は自分でブレンドしてオリジナルの雑穀米を作るのも楽しいですよ♪

五穀米とは?

昔から「五穀米」と言えば、米・麦・粟・豆・黍(きび)or 稗(ひえ)をさしていたようです。ですが、現在、お店で売られている五穀米は昔からの五穀に限ったものばかりではありません。

現在販売されている五穀米は穀物の栄養をバランスよくブレンドして、栄養価を上げた商品が主流のようです。

十五穀米や十六穀米などの雑穀米とは?

十五穀米」や「十六穀米」は配合した雑穀の種類の数を付けて呼んでいます。

ブレンドする雑穀は種類が豊富なほど様々な栄養が摂れることや、彩りが豊富だったり、食感が楽しめるといったメリットがあります。

市販されている雑穀米に主にブレンドされている雑穀はこちらです。

大麦・発芽玄米・黒米・赤米・黒豆(大豆)・小豆・もちきび・もちあわ・たかきび・ひえ・アマランサス・キヌア・はと麦・とうもろこし・黒ごま・白ごま

 

主な雑穀の種類と栄養

大麦(七分つき押麦)

押し麦

イネ科の穀物。世界で最も古くから栽培されている穀物と言われています。栄養価を白米と比べると食物繊維は20倍、カルシウムは4倍、脂質・カリウム・マグネシウムは2倍以上含まれています。

健康に期待できる効果として血中コレステロー ルの低下、血糖値の上昇抑制、生活習慣病と呼ばれる糖尿病・高血圧、がんなどの予防効果があります。

麦ご飯を食べるなどして、毎日の食事に取り入れると簡単に摂取ができます。

黒豆(別名:黒大豆)

黒豆

大豆には黄色・緑色・黒色などの品種があり、外皮に「ポリフェノール」の一つである「アントシアニン」が含まれた黒い色の大豆を「黒大豆」や「黒豆」と呼んでいます。ポリフェノールは抗酸化作用、殺菌作用に優れているためアンチエイジングに期待できます。

また、黒米同様にアンントシアニンは眼精疲労や、眼病予防、胃潰瘍などの治療に役立つとして期待されています。

栄養面ではタンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンB1、葉酸、ビオチンが豊富。カルシウム、マグネシウム、リン、モリブデンが豊富で、特にカリウムは白米の20倍にも及びます。

小豆

小豆

マメ科のササゲ属。「あずき」は別名「しょうず」と呼ばれています。大豆より小さく紅色の品種が多い豆類。日本では一般的にお祝いの際に欠かせない「赤飯」として普及しています。

栄養価では食物繊維とカリウムがとても多く、タンパク質、ビタミンB1、葉酸、ビオチンのほか、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、モリブデンなどのミネラルも豊富です。

きび(別名:もろこし)

もちきび

五穀の一つで、イネ科の一年草。あわやひえと比べると粒が大きめです。「もちきび」と「うるちきび」の種類があります。桃太郎のお話に出てくる「キビダンゴ」はこのきびをお団子にしたものです。

グルテンフリーなので小麦の代用としてきびを召し上がることができます。

栄養面では白米に比べタンパク質はおよそ2倍、ビタミンB1は4倍、ビオチンは5倍含まれています。ミネラルではマグネシウム・亜鉛・鉄は3倍、カリウム・カルシウムはおよそ2倍となっています。

あわ

粟(あわ)

五穀の一つで、イネ科エノコログサ属の多年草。きび同様に「もち種」と「うるち種」があります。栄養面ではタンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンB1、ビオチンが多く含まれ、ミネラルも豊富です。きび、ひえと同様にグルテンフリーです。

食物繊維が多いため便秘解消への効果に期待できます。また不溶性食物繊維を多く含むため、食後腹持ちがよくダイエットサポートにも役立ちますよ。

ひえ

稗(ひえ)

イネ科ヒエ属の一年草植物です。「もち種」と「うるち種」があります。きび、あわと同様にグルテンフリーです。

栄養面では食物繊維を多く含み、ナトリウム・カリウム・マグネシウム・リン・鉄などのミネラルも白米に比べ多くなっています。

あわと同様に食物繊維を多く含んでいることから、腸内環境を整えたり、ダイエットサポートに役立ちます。

アマランサス(別名:アマランス)

アマランサス

ヒユ科の植物。アステカ・マヤ・インカ文明当時の主食として考えられています。栄養面ではタンパク質、脂質、食物繊維、葉酸、ビオチンを多く含み、鉄、カルシウム、カリウム、亜鉛、リン、マンガン、セレン、銅、クロムなどのミネラルを多く含んでいます。グルテンフリーのため、小麦の代用として食べられることが多くなっています。

抗酸化作用に優れた点から健康増進に役立ち、慢性疾患の発病に寄与すると考えられています。

キヌア(別名:キノア)

quinoa(キヌア)

ヒユ科の植物。アマランサスより粒が大きめで、色が赤、黄、紫、白などがあります。白米に比べタンパク質、食物繊維、ビタミンB1やナトリウム、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれます。特に妊活中の方や妊婦中の方に大切な葉酸も豊富です。人間にとって大切な必須アミノ酸もバランスよく含まれることから『スーパーフード』と呼ばれているんですよ。

キノアもアマランサス同様にグルテンフリーで、消化に優れています。 キノアは100カロリーあたりの栄養素が一番高い穀物であるため、NASAが長期間の宇宙生活のために乗員に提供する「宇宙食」採用されるなど、大注目の穀物です。

はと麦

はと麦

イネ科ジュズダマ属の穀物。殻付きのまま焙煎して「はと麦茶」として利用したり、殻を取り除き炒って膨らまして「シリアル」としての利用があります。栄養面では白米に比べカリウム、ビタミンB1を多く含んでいます。

また、ハトムギの外皮を取り除いた「ヨクイニン」は中国ではがん治療にも用いられているほか、漢方薬としても日本でも、イボや肌荒れに効果があるとして用いられています。

ハトムギの殻などの外皮を含む研究でも発がん抑制効果や、がん細胞増殖抑制効果、抗腫瘍作用、紫外線による抗炎症作用などが認められていて、中身以外の殻も含めた全てに体に良い成分があることが分かっています。

とうもろこし

トウモロコシ

イネ科の一年草。とうもろこしは不溶性食物繊維のセルロースの皮に包まれています。

タンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンB1、ビオチンのほか、カリウムやマグネシウム、鉄、セレンなどのミネラルも多く含んでいます。

体に期待できる効果は不溶性食物繊維が多いため腸内環境を整えたり、コレステロール値の低下に効果があります。また、便秘を解消したり、不溶性食物繊維が多いため消化が遅く、腹持ちが良くなることからダイエットのサポートにも効果的です。

GI値は白米でGI値75〜89、トウモロコシで50〜60。白米に比べ血糖値上昇が抑えられますよ。

ごま

胡麻

ごま科ごま属の一年草。日本では白・黒・金色のごまがあります。また利用には炒って使うことが多く、その後すりごまにしたり、練りごまとして利用します。ごま油での利用も一般的です。食用以外ではインドの医学・アーユルヴェーダとしての利用法もあります。

栄養価ではタンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンB1、葉酸、ビオチンなどが含まれ、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、、銅などのミネラルが豊富です。

ごまにはゴマリグナンの一種であるセサミンを含んでいます。

セサミンの健康への効果として、抗酸化作用、コレステロール値の低下、高血圧抑制作用、肝臓保護、アルコール代謝の促進、肝臓がん予防作用、乳がん発生抑制作用、免疫力活性化などがあります。

また、更年期障害にあるのぼせ、ほてり、発汗といった症状への効果も期待できます。喫煙者においては喫煙後の心臓自律神経の影響を緩和する働きもあります。

黒ごまにはタンニンの一種であるポリフェノールを含んでいることから抗酸化作用に優れ、アンチエイジングにもう効果的です。

雑穀米のブレンド方法

オリジナル雑穀米

ブレンド方法にルールはありません。ご自身のお好きな食感や、栄養などを考えてミックスして作っていいんですよ。

販売されている雑穀米は以下の配分のものがありましたので、参考にしてみてください。

大麦>発芽玄米>黒米>赤米>黒豆(大豆)>小豆>もちきび>もちあわ>たかきび>ひえ>アマランサス>キヌア>はと麦>とうもろこし>黒ごま>白ごま

もちろん全て入れる必要なんて全くありませんよ。

ちなみに私の作っている雑穀米には黒豆と小豆が入っていません。理由は食べづらいからです、笑。本当は黒豆や小豆の栄養を考えたら入れるべきなのですが、それよりも継続して美味しく食べたいという気持ちから外しています。

美味しく食べられ、食べ続けられるものをブレンドする、それが一番です!

 

雑穀米の美味しい炊き方

炊き方やとても簡単です。市販の雑穀米を使う場合は手順に沿って作ることが良いです。それ以外にご自分でブレンドした場合は大さじ何杯かを毎回白米に混ぜて使うようにしましょう。

《材料》雑穀米 大さじ3杯、白米 2合、お水

  1. 白米をいつも通り洗います。
  2. 水加減は白米のメモリにセットします。
  3. 雑穀米とお水60mlを加え軽く混ぜます。
  4. あとは炊飯器を白米にセットし、炊き上がれば出来上がりです!

雑穀が少し硬いと感じる場合は炊く前に30分〜1時間ほど置いてから炊けば柔らかく炊き上がりますよ。

 

市販のお米や雑穀米を選ぶ際の注意点

有機JASマーク

「有機JASマーク」とは?
農林水産省では「
有機JAS規格」の要件を満たした認定業者のみ「有機」や「オーガニック」の表示を可能としています。

 

お米や雑穀、豆類は栽培の際に農薬を使っている場合があります。

特に玄米や雑穀などは白米のように精米せずに殻が付いたまま食べることになるので注意が必要です。

農薬はその殻に多く存在することから、購入の際には有機JASマーク」が付いた商品を購入すると安心して召し上がることができますよ。

外国から輸入された農作物の場合も、日本と同様の基準を満たしていれば「有機JASマーク」を付けて販売することがでます。外国産を購入する場合にも有機JASマークの有無を確認してみてください。

アレルギーの有無を確認する

雑穀米には米類、穀類、種子類など様々です。白米アレルギーではない場合でも、穀物の中にアレルギーのある食品が含まれている場合があるので注意しましょう。

例えば、ごまのアレルギーがある場合、ごま抜きの雑穀米(自家製ブレンド)を召し上がってください。たいていの雑穀米にはごまが含まれているので、ブレンドするのがおすすめです。

 

まとめ

お米の豆知識として白米から雑穀米までの栄養や健康に期待できる効果などをご紹介してみました。

白米を玄米に変えたから、雑穀米に変えたからと言ってすぐに健康への効果が現れるわけではありません。エビデンスで示されているデータなども通常4週間食べた際に優位な結果が出ています。

毎日、白米ばかりではなく気分を変えるつもりで様々なお米にチャレンジしてみてください。食べ続けていれば次第に期待した体に良い効果が現れるかも知れませんよ。

この記事が健康を意識している方々のお役に立てたら幸いです。

 

 3/3 

 

参考文献

農林水産省 有機食品の検査認証制度

食物繊維が豊富な大麦ご飯はメタボ改善に効果あり!, 柳澤 貴司, 大麦食品を用いた機能性の検証, 2017;55(7):496-500

ハトムギの抗腫瘍ならびに抗炎症作用に関する検討, 鈴木 里芳, 徳田 春邦, 鈴木 信孝, 上馬塲, 許 鳳浩, 川端 豊慈樹, 太田 富久, 大竹 茂樹, 2013;10(2):75-85

正常ラットとマウスの血糖値及び血清・肝臓脂質に対する精製とうもろこし食物繊維の影響, 池上 幸江, 大澤 佐江子, 町田 聖子, 羽田 明子, 1997;5(3):111-118 

セサミンの抗酸化作用(ビタミン・パイオファクターの新展開 : 健康と食), 木曽 良信, 2005;79(1):23-26

 

-生活

© 2020 エマナビ