妊活・妊娠期・授乳期に必要な葉酸摂取量｜おすすめサプリメント比較・効果について

妊活中や妊娠初期に特に大切な葉酸。

この記事にたどり着いた方でもすでに接種をしている方もいるのではないでしょうか。

今回は妊活中や妊娠初期から必要と言われている「葉酸」に焦点を当てて、葉酸の効果、飲むタイミング、葉酸サプリメントの選び方、おすすめのサプリメントをご紹介していきたいと思います。

それ以外にも『妊娠期』『授乳期』に必要なオメガ３などの栄養についても触れています。

葉酸の大切さは妊活中のパートナー男性にも覚えておいて欲しい栄養ですので、男性の方にもぜひお読みいただきたいと思います。

【妊活中・妊娠中におすすめサプリメントのご紹介】

葉酸とは

葉酸とは、水溶性ビタミンB群に属している栄養素の一つです。「葉酸」という漢字からも分かるように野菜の葉、柑橘類や、意外にもレバー（肝臓）に多く含まれていて、体の発育、特に血液、細胞を作るのに重要な働きをしています。加熱による調理損失も受けやすく、体内に蓄積ができないため、毎日摂取する必要があります。

厚生労働省から葉酸摂取に関する通知が出ています

葉酸の必要性はご存知の方も多いかと思います。

葉酸を摂取すると神経管閉鎖障害発症のリスクを低減すると耳にしたことありませんか？

それ以外にも口唇裂の先天異常や胎盤剥離、胎児の発育障害、早期流産などに関係していると示唆する研究報告もあることから、妊娠を望んでいたり、妊娠中の方は葉酸摂取をきちんとおこなっていて欲しいと思います。

通知内容は

1. 欧米を中心とした疫学研究により葉酸の摂取が二分脊椎などの神経管閉鎖障害発祥のリスクを低減することが報告されている。
2. 葉酸摂取によって神経管閉鎖障害の一定の発症リスクの低減がなされると考えらる。
3. 1、2に基づいて、日本でも神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるため、食事からの葉酸摂取に加えて栄養補助食品（サプリメントなど）からも葉酸を摂取するように勧告が出されました。

でも、神経管閉鎖障害って一体どんな障害なのでしょうか？

神経管閉鎖障害とは

主に無脳症と二分脊椎のことを指します。神経管の閉鎖不全によって起こる中枢神経の先天異常です。頭部神経管の閉鎖障害の場合は無脳症となり、無脳症の場合は流産や早産のリスクが高まります。また、尾部神経管の閉鎖障害では二分脊椎となります。二分脊椎で生まれた赤ちゃんは症状には程度の違いがありますが、重度の場合には生涯に渡り介護が必要になるなど生活面でのケアが必要となります。

正しい知識を取り入れ、リスクを減らすために必要量、推奨量を摂るようにして下さいね。

葉酸の必要量と摂取時期

「いつから」、「いつまで」、「どのくらい」、葉酸を摂るのがベストなのか色々なサイトで違う情報もあるので分からなくなってしまいますよね。今回、改めて厚労省の通知、論文などを読み、いつからいつまで摂ればいいのか、どのくらいの量を摂取すればいいのか、正しい数字を調べましたので、ぜひご自身に合った時期の表をご活用ください。

【１日あたりの「葉酸」食事摂取基準（μg/日）】

サプリメントなどの栄養補助食品から摂取する葉酸の過剰摂取はビタミンB12欠乏症を診断しにくくするので、適切な量を摂取して下さいね。

上限は１日あたり18~29歳で900μg、30~49歳で1,000μgです！

葉酸を多く含む食材

レバー（肝臓）は特に葉酸が多いのですがビタミンAの過剰摂取になりがちなので注意が必要です。

食品100g当たりの葉酸含有量　単位μg

上記の野菜類はほとんどが茹でるだけですぐに食べられる食材で、摂取が簡単です。日頃から多めに摂るように心がけてくださいね。

上記以外に葉酸を多く含む身近な食材でおすすめしたいものは「焼き海苔(1,900μg)」「きな粉(250μg)」「ドライマンゴー(260μg)」です。

妊娠期・授乳期に必要な栄養、ほか

どの栄養をどのくらい食べたら良いのかって、栄養士さんじゃないと分からないですよね。私はこの栄養が足りなかった！とか、皆さんに後悔して欲しくないので、妊娠期や授乳期に特に多めに摂取した方が良い栄養素について、１日の必要量や推奨量を表にしてみました。ぜひ、参考にしてお役立てください！！

表中に「カルシウム」についての記載をしなかったのですが、これは平成31年の厚生労働省の報告書（案）を読んだところ、妊娠中に母体の体質が変化しカルシウムの吸収が良くなるため、通常よりも多くのカルシウムを取り込むことが出来ているからです。カルシウム不足の場合には付加摂取が必要になります。

表中、「銅」について通常の食事では過剰摂取になることはありませんが、サプリメントの不適切な使用によって過剰摂取の恐れがあるので食事から摂取することがおすすめです。納豆１パックで成人必要量が摂れますよ。（下でご紹介するサプリメント１日分では過剰摂取の心配はありません。）

表中、『n-3系脂肪酸』とは「オメガ３」のことを指します。α-リノレン酸（食用調理油由来）、EPA・DPA・DHA（魚介類由来）に大別されています。

エマナビでまとめた「栄養素別早見表」もぜひ参考にして見てください。

妊娠初期（妊娠15週まで）の栄養

この表は対象女性年齢18歳〜49歳の１日分です。
カロリーは身体活動レベル普通の方で記載しています。

妊娠中期（妊娠16週〜27週まで）の栄養

この表は対象女性年齢18歳〜49歳の１日分です。
カロリーは身体活動レベル普通の方で記載しています。

妊娠後期（妊娠28週〜生まれるまで）の栄養

この表は対象女性年齢18歳〜49歳の１日分です。
カロリーは身体活動レベル普通の方で記載しています。

授乳期・授乳婦の栄養

この表は対象女性年齢18歳〜49歳の１日分です。
カロリーは身体活動レベル普通の方で記載しています。

葉酸サプリメントの種類と選び方

妊活期から授乳期まで通して必要になる「葉酸」の種類は２つの型があります。下記の説明でもお分かりになるかと思いますが、ポリグルタミン酸型は体内利用がおよそ50％と効率が悪いのに対して、モノグルタミン酸型は安定性や体内利用率が高く、諸外国が行ってきた疫学研究で神経管閉鎖障害のリスク低減との関連を示した葉酸はほとんどがモノグルタミン酸型とされています。

ポリグルタミン酸型

食品中に含まれる葉酸はポリグルタミン酸型に分類され、体内で吸収される際にはモノグルタミン酸型になり吸収されます。しかし、調理損失などにより吸収率はモノグルタミン酸型より低く実際に体内で利用されるのは５０％以下になると推測されています。

モノグルタミン酸型

モノグルタミン酸型は通常の食品中に含まれる葉酸とは構造が異なっていて、体内での利用率が高いというメリットがあります。サプリメントなどの栄養補助食品には化学合成されたモノグルタミン酸型が利用されています。

妊活中・妊娠中におすすめサプリメントのご紹介

今回、必要摂取量・推奨摂取量を考えて理想的なサプリメントを５つ厳選しました！

選定の条件はこちらです。ご自身で比較してみて自分に合うものを選んで頂ければなと思います。

メルミー葉酸サプリメント（産婦人科医・管理栄養士監修）

バランスよく全ての栄養素が入っているのはもちろん、鉄（ヘム鉄と非ヘム鉄のブレンド）・カルシウム以外に大切なマグネシウムやオメガ３も配合されています。

【口コミ・評判】

妊娠初期から授乳期まで葉酸以外にもしっかり栄養が摂れるサプリ。これなら飲んでみてもいいかな？と思い購入させていただきました！！実際のんで見ると、とても飲みやすく、飲んだ後の臭いも気にならないので、今のところ毎日欠かさず飲み続けています。大切な赤ちゃんのために安心して飲めるサプリに出会えてよかったです☆

出典：公式サイト

【不使用】香料・着色料・保存料・酸味料・増粘安定剤
【検査済み】放射能・残留農薬
【原産国・加工国開示】原産国・最終加工国
【特典】栄養管理士による妊娠中の「食事＆栄養指導サービス」無料！

mitete 葉酸サプリ（コストパフォーマンスに優れています）

モンドセレクション最高金賞を受賞した葉酸サプリメント。バランスよく全ての栄養素が入っていますよ。

【口コミ・評判】

S.M様　30歳　妊娠４ヶ月

妊娠中はカフェインの取りすぎや、魚の食事を増やしたり、野菜を多めに摂るようにしたりしています。ただ、子育て中は子供のペースに合わせていると調理の時間が十分にとれなくて大変です。「無理をしない」ことをモットーにしているので、きちんと栄養バランスがとれた葉酸サプリが気に入っています。

出典：公式サイト

【不使用】合成着色料・香料・保存料

【検査済み】放射線検査

ALOBABY葉酸サプリ（乳酸菌・ DHA配合）

日本人の食事摂取基準必要量もカバーしつつDHA、乳酸菌、鉄とカルシウムも摂れるサプリメント。カルシウム不足が心配な方、乳酸菌、DHAも摂りたい方におすすめです！

【口コミ・評判】

 M.K様 ３０代
アロベビーは葉酸だけじゃなく１４種類ものビタミンミネラルが必要量入っているから選びました。ママのための美容成分はよく見るけど、赤ちゃんの成長に必要な DHAや乳酸菌などの成分は他にはない魅力を感じました！

出典：公式サイト

【不使用】香料・着色料・保存料・香料発色剤・漂白剤・防カビ剤・膨張剤・苦味剤・光沢剤【検査済み】放射線・水銀・農薬

販売元	株式会社N&O Life
所在地	〒107-0062　東京都港区南青山 1-1-1
商品名	ALOBABY（アロベビー）葉酸サプリ
１日の目安	4粒
内容量	120粒入り
原材料	粉末還元麦芽糖水飴、アカシア食物繊維、亜鉛酵母、銅酵母、有胞子性乳酸菌粉末、ラクチュロース、乾燥酵母、大麦若葉、乳酸菌粉末、ホスファスジルコリン、RNA、ケール、さつまいも、黒酢もろみ粉末、ココナッツオイル粉末、DHA含有精製魚油粉末ほうれん草、南瓜、人参、桑の葉、大葉／貝Ca、酸化Mg、ピロリン酸鉄、ビタミンC、HPC、ステアリン酸Ca、HPMC、ビタミンB6、ナイアシン、グリセリン、パントテン酸Ca、ラクトフェリン・ビタミンB1・ビタミンB2、葉酸、ビタミンE、ビオチン、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12【アレルギー表示：乳成分・大豆】
定期便休止・解約方法	次回お届け予定日の7日前までにご連絡

葉酸＋オメガ３

オメガ３も併せて摂りたい方におすすめのサプリメントもご紹介します。

オメガ３（n-3系 脂肪酸）は多価不飽和脂肪酸の一種で、身体のさまざまな機能に重要な働きがあります。１日分の目安量を普段の食事から摂るのはとても大変なんです。葉酸と一緒に摂れるサプリメントもあるので、是非こちらもご紹介させてください♪

オメガ３は神経組織を作る上で重要な脂質です。また、アレルギー反応を抑制する効果もあります。妊娠中のママが摂取した場合、胎盤を通して多くが赤ちゃんにも運ばれていくんですよ。

日本産婦人科医会の資料にこのようにな記載があります。

DHA（ドコサヘキサエン酸）の記述部分。

妊娠～授乳期において魚を多く食べている母親の児は、IQや社会的行動においても良好である

妊娠32週時の魚の摂取頻度が高いほど8歳の子どもの神経発達が良好である、という報告がある

出典：妊娠と栄養 第95回日本産婦人科医会記者懇談会資料

ママオメガ（オメガ３をたっぷり配合！）

葉酸に併せて摂りたいオーガニック＆植物由来のオメガ３をたっぷりと配合しています。安全性に高いこだわりがあり、とてもおすすめです！

【口コミ・評判】

M.Wさん ３０代後半

妊娠中、妊活中に「葉酸」を摂ると良いことは以前から知っていましたが「オメガ３」の摂取も厚生労働省が推奨していると最近初めて知りました。MAMAOMEGAは「葉酸」と「オメガ３」を配合し、品質にこだわった植物＆オーガニック由来なので安心して飲めます。他にもヘム鉄＆カルシウム、６０種類の栄養素が入っているので、これ１つで妊活期〜授乳期までサポートしてくれるそうです。小粒で飲みやすいので、私も第２子妊活のために飲み続けたいと思います。

出典：公式サイト

【特徴】オーガニック・植物由来のオメガ３を配合

【不使用】遺伝子組み換え材料・合成着色料・香料・保存料

【検査済み】水銀「メチル水銀」・放射線検査・残留農薬・重金属検出

販売元	株式会社ユニヴァ・フュージョン
所在地	〒106-6035　東京都港区六本木1-6-1 泉ガーデンタワー35F
商品名	ママオメガオ メガ＋葉酸
１日の目安	5粒
内容量	1袋5粒×30袋
原材料	ドロマイト（Ｃａ､Ｍｇ高含有ミネラル素材）、ゼラチン、食用アマニ油、有機サチャインチ種子油、チアシードオイル、亜鉛含有酵母、デキストリン、キシロオリゴ糖、酵母（銅含有）、マキベリー果実パウダー、カムカムエキス末、ゴジベリーエキス末、ヒハツ抽出物 ／ ビタミンＣ、乳化剤、グリセリン、ソルビトール、ステアリン酸Ｃａ、微粒二酸化ケイ素、パントテン酸Ｃａ、ヘム鉄、ビタミンＢ１２、セラック、ビタミンＢ１、ビタミンＢ６、ビタミンＢ２、葉酸 【アレルギー表示：ゼラチン】
定期便休止・解約方法	次回発送の7日前までにご連絡

NOCOR YOUSAN DHA/EPA（脳科学おばあちゃん久保田かよ子先生推薦）

葉酸と水銀フリーの植物性 DHA/EPAが一緒に摂れる優れもの！もちろん葉酸、ヘム鉄、カルシウム、マルチビタミン、マルチミネラルなどバランス良く入っていて、おすすめです！！

【口コミ・評判】

２０代
小粒で無味無臭！とても飲みやすいです。
また手軽に効率良くDHA&EPA+葉酸を摂取できるのでとても嬉しいです。ほかにも体に良い成分が入っていて、私的にはお通じがスッキリしたのがグッときました！お値段はちょっとお高めですが、ママの体や赤ちゃんの事を考えるととても良いサプリだと感じました。

出典：＠コスメ

【特徴】海藻由来のDHA・EPAを採用。

【不使用】無添加

【検査済み】放射線・水銀フリー

サプリメントを賢く利用する

日頃からバランスの良い食事をして、なおかつ「葉酸」については健康補助食品からも摂取するよう推奨されています。

食品から得られる葉酸の吸収は50％以下です。モノグルタミン酸型の葉酸を妊娠前１ヶ月以上と、妊娠初期にはきちんと摂ってくださいね。

また、オメガ３についても触れましたが、魚や植物から摂取する場合は沢山摂取しないとカバーできません。でも、そこが問題。

もし全てを魚で賄おうとすると水銀の摂りすぎになってしまうんです。

これは食物連鎖が関係しているのですが、日本人が食べるものだとクジラ、メバチマグロ・本マグロ・キンメダイ、メカジキ、バイ貝などを食べる際に注意が必要になってきます。

リンクしている参考資料厚生労働省パンフレット「これからママになるあなたへ」をご覧になり、正しい摂り方をしてくださいね。

そして足りない分は賢くサプリメントから利用してみてください。今回オメガ３を含むサプリメントを２つご紹介しましたが、オメガ３のサプリメントはそれだけを購入しても結構なお値段がします。

葉酸と一緒に摂取でき品質にも問題がないと思うもので、このお値段ならと思うサプリメントを選んでみたのでぜひ選択肢の一つに加えてみて下さい。

まとめ

最後までお読みくださりありがとうございます。
前半はかなり堅苦しい言葉ばかりになってしまいましたね、汗。

お役所の通知とか論文と見過ぎていたら堅い文章になってしまいました・・申し訳ないです。

ですが、妊活期、妊娠期や授乳期に摂らなければいけない栄養が分かっていただけたんじゃないかなと思います。

特に妊活中は『葉酸』のみが増やさなくてはいけない栄養で、妊婦さんと授乳中ののママでも必要な栄養が違うことが分かりました。

私の場合ですがリスクの高い超高齢出産をしたので、その時いっぱい知識を得ました。そして、子供の人生がかかっているので後悔はしたくなくて、やれることはかなりやったと思っています。

皆さんにもご自分のお子さんのために出来ることは後悔のないようにやって欲しいなと思います。

日頃の食事に気をつけ、健やかに、穏やかな気持ちで妊活期から授乳期間まで過ごして欲しいと心から願っています♪

参考資料

厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト

神経管閉鎖障害発症のリスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書（案）抜粋 平成31年2月22日

日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要

葉酸と胎児発育 佐藤（三戸）夏子,滝本秀美, ビタミン,2008;82(1)19-23.

厚生労働省パンフレット「これからママになるあなたへ」

妊娠と栄養 第95回日本産婦人科医会記者懇談会資料:平成28年2月10日